户外课堂：烈日炎炎 夏日骑行如何自我保护

已进入酷热的夏季，而炎炎烈日，难耐的酷暑并没能阻挡我们的骑行。但是我们还是要正视酷暑客观上带来的不利因素（有时甚至是致命的），为了健康掌握一些夏季骑行的常识是必要的。

6 `/ C0 s6 E0 T　　1、安排合理的骑行时间、强度和目的地。

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5 F$ |! ]+ N1 ]　　这里要根据天气条件选定好骑行的时间、路线、行程、速度和目的地。

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　　①利用凌晨和傍晚的时段骑行。现在凌晨四点半左右天就蒙蒙亮了，晚上要到七点半之后才完全黑了下来，而中午气温高紫外线强，因此我们要避开这个对我们身体不利的时段，尽量充分利用凌晨和傍晚的时间骑行。而在中午的时候，选择合适的地方（一般是目的地）嬉戏休息，这样既避开了高温，又不容易被晒伤。


" H6 h2 b& j6 M/ O. `9 Z0 o　　②路线要尽量安排在行车少，路面平坦，沿途荫凉的线路上。实际上这在现实中是最让人伤脑筋的。
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4 {" j1 b5 G+ b# k　　③行程一般安排在来回100公里以内，且连续大上坡不要超过10公里。领骑要掌控好速度，骑行速度掌控在体能差的骑友不用拼命也能跟上，一般平路每小时20公里左右，街区在每小时15公里左右，连续大上坡时各自按最佳经济速度骑行。需要注意的是要多设途中休息点，带队的要提前告知大家定点休息收拢队伍的地点，避免体能差的骑友拼命追赶。


; P  @/ n: _5 B　　④目的地要选择凉爽，有水源、饮食、休息的地方，最好是可以戏水避暑休息的地方为宜。中午最好是能躺下休息一下，不过要防止蚊虫叮咬，解决办法就是在阴凉处搭起全纱的帐篷（内帐）。
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　　2、科学饮水。


/ D% N1 s* {6 j8 C, B! R　　一是饮用量和频率。夏季气温高，运动中会大量出汗，体内水分散失量大且快，所以夏季骑行要比其他季节饮用更多的水。总量上（按日行程100公里左右）一般夏季一天需要饮水2000到3000毫升，这不包括吃进食物等所含的水量，也就是3-5个自行车水壶（600ml）的量。

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& z) T1 y  U# d# ]) Z- A9 v　　饮水频率上，不要等口渴了才喝水，因为口渴已表示身体已经缺水了。由于夏季体内水分流失快，所以要及时补充，一般15－30分钟左右喝150－200CC水（约一杯）。


　　但有的人在剧烈运动后拿起水瓶“咕咚、咕咚”一阵“牛饮”，觉得既痛快又解渴，殊不知这是一种错误的饮水方法，容易导致“水中毒”。医学专家认为，如果在剧烈运动后喝大量白开水而不补充盐分，血液中的盐分就会减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞“水肿”，造成“水中毒”。这时，人就会觉得头晕、眼花、口渴，严重的还会突然昏倒。此外，盐分丢失过多还会造成人体的神经肌肉兴奋性降低，引起肢体抽搐，反应迟钝，自我防护能力下降。如果在这种情形下仍然坚持运动的话，严重的可能会导致肌肉、韧带拉伤。


5 T+ f- d: j- @9 a　　那么如何科学补充水分呢？骑行中用水壶饮水显然不方便，所以建议有条件的最好使用水袋，水袋不但可以让你骑行中随时方便的吸吮饮水，而且安全。据悉，同样一个骑手在使用水袋时，不但比使用水壶时能多饮用百分之四十的水量，而且饮水均匀，体内水分补充及时，所以体能最佳。另外要注意提前补充水分，运动前适量多喝点水，使身体处在平衡状态。二是饮水种类。一般都知道夏季体内水分随汗流失的还有盐分的丧失，因此单纯补充水分仅仅解决了问题的一方面，因此建议有条件的情况下，除了水分之外，还要适当补充少量盐和钾，如有正规的运动饮料、牛奶等饮品配合，更利于体力的恢复。这方面可能是仁者见仁，智者见智。个人体会水加盐和葡萄糖是十分物美价廉的饮料，再配包牛奶最佳。
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　　需要注意的是逆风除了会产生风阻，增加体力消外，还会让骑手没有大汗淋漓的感觉。不过这都是假象，事实上，在逆风骑行时出汗会更多更快，而只是不被你察觉，因为逆风时汗水在逆风的作用下会挥发的很快，因此你更要注意饮水。


　　不宜运动中或运动后立即饮用的饮料：
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　　①碳酸饮料。

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　　此类饮料虽然能迅速带走人体内的大量热量，但是由于含气量较大，喝了一些后就会有腹胀感，造成“已经大量补水”的假相，事实上却是补水量不足。
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. [' Q1 S9 Q/ h/ ~* _% r4 z7 x8 }! {　　②高糖浓缩果汁。
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　　此类饮料富含糖分，粘稠度较高，运动后大量饮用会造成肠胃蠕动速度加快，引起不适。


: _6 H  E9 c0 J( J  J　　③冰镇饮品。
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　　运动后大量饮用会造成肠胃功能紊乱，严重的会引起呕吐。


　　④破（包括其他含酒精饮品）。

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　∑精一方面会降低人的运动能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力；另一方面，啤酒中的酒精会刺激肾脏产生尿，加速体内水分的丢失而加重脱水，有研究表明饮酒后的4小时内机体因水分丢失可减轻3％的体重。

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　　⑤浓咖啡与浓茶：

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　　这两类饮料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，大量饮用会导致体内水分补充不足。

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　　3、防晒和着装。

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　　夏季因为太阳光强，所以长时间在阳光下，很容易导致皮肤晒伤，一般天气清朗的时候，大家很容易会注意防止晒伤，其实有时候，灰蒙蒙的天气，紫外线的强度也很大。
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! X  n/ |% o2 Y　　我们知道，随着臭氧层减少，紫外线的强度越来越大。所以甚至包括冬季都应该注意防止被紫外线晒伤。从医学上来说紫外线强烈作用于皮肤时，可发生光照性皮炎，皮肤上出现红斑、痒、水疱、水肿等；严重的还可引起皮肤癌。


5 t; `4 [# A6 {4 l0 Z" i　　另外强烈的紫外线会诱发眼睛白内障。所以夏季骑行的时候不要因为天气炎热，就忽视对紫外线的防护。


　　防止晒伤的方法有物理方法和化学方法。物理方法就是穿戴防紫外线的衣帽、手套、脸罩和眼镜，减少暴露部位。化学方法就是选用涂抹防晒霜，防晒涂抹产品有效作用时间各不相同，有的仅仅能够保持2个小时左右，还会随着汗水冲刷而失效，需要补充使用，所以一般都是以物理方法为主，化学方法为辅。应当穿透气排汗、颜色浅、防晒的运动服装。防紫外线的骑行眼镜能保护眼睛，外出最好佩戴UV400以上的骑行眼睛。


　〈高度用防晒油。在海拔较高的地方，紫外线会变得比较强，只是直到最近人们才发现紫外线在高处的可怕。研究指出，海拔高度每增加300米，紫外线强度便会增强百分之八到百分之十。所以如果你要去海拔高的地方骑车，最好携带防晒系数三十以上的防晒油比较好。
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% T' z  W) F, M: g: R5 k) n　　4、合理饮食。


5 S# }5 E, U6 |; F$ ^　　夏季骑行除了要补充适量的动植物蛋白外，还要补充各种维生素。所以水果和蔬菜是不可少的。夏季瓜果丰盛，可以多吃点。如西红柿、黄瓜、西瓜、桃子、葡萄、香蕉等。特别是西红柿，营养丰富，物美价廉，它含有大量的番茄红素可以有效的抵抗自由基的侵害，提高皮肤坑紫外线能力。但是西红柿不适合空腹使食用，这点要注意。

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　　另外夏季食品容易变质，要注意饮食卫生，不食变质污染食品。

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　　5、防止中暑。
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9 q& l. ?" {' M) v; ~/ E6 j6 G9 R　　中暑是指在高温和热辐射的长时间作用下，机体体温调节障碍，水、电解质代谢紊乱而引起的中枢神经系统和循环系统障碍为主要表现的急性疾病，如不及时救治将会危急生命。


/ ]$ x/ B! V" @. ]　　一般能做好上述1-4条再加上保证好的睡眠是不会发生中暑的，但还是不能大意，要注意感受身体变化，如果发生抽筋、恶心、头疼、头晕、视线模糊、者踩踏不稳、四肢柔棉无力、注意力不集中、动作不协调等症状，马上停止骑行。立刻平躺在荫凉处，松开衣裤、头盔、手套，撒水在头、面、颈、胸部，给身体降温。还可以在额部、颈部涂抹清凉油、风油精，饮用淡盐水，服用人丹、十滴水、藿香正气水等中药。症状减轻或消失后不要立刻上路，请再多休息一会。如果出现血压降低、虚脱时除应立即平卧荫凉处采取降温措施外，还应及时通知120，上医院静脉滴注盐水。对于重症中暑者除了立即把中暑者从高温环境中转移至阴凉通风处外，还应该迅速将其送至医院，同时采取综合措施进行救治。特别是患有心脑血管、高血压、肝肾疾病和年老体弱的骑友，出行前更要携带好急救药物，途中随时掌控好自己的身体，感到不适及时正确处置。


2 q; m+ O% r# I1 d9 l9 p" D( z. F　　6、防爆胎和V刹效能降低。


　　夏季地面温度高，加之轮胎老化、高速滚动、充气过量、负重过大、路况不好等因素，易出现爆胎，特别是下坡时最易发生此类事故，直接威胁骑手的生命降。预防方法是及时更换老化的内外轮胎，掌控好胎压，降低车速。酷热天气长时间下连续大坡还有可能造成V刹效能降低，极易导致事故发生。解决方法是点刹分段下长坡，确保刹车温度不会过高。
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　　7、要保持平稳心态。
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　　每个人的体力不同，经济速度不同，所以体能好的骑友不要嫌弃骑得慢的骑友，记住，只有大家一起玩才有快乐，不然你就不会来参加团队骑行了。体力差速度慢的骑友也不要拼命追赶，体能差的骑友不要害怕会被丢下，因为团队是绝不会丢下任何一个骑友的，后边会有收尾的骑友保障你。